Значение правильного питания в профилактике болезней костей и суставов

Женщин не зря именуют «слабым полом». Несмотря на выносливость и повышенные резервы женского организма в борьбе с нагрузками, физиология женщины отличается от мужской. У женского организма гораздо ниже способность к восстановлению костной ткани. Когда с возрастом начинает угасать репродуктивная функция, снижается уровень эстрогенов, при этом нарушается равновесие между синтезом и разрушением костного вещества. Падение выработки женских гормонов влечет за собой нарушение усвоения кальция, что постепенно ведет к снижению минеральной плотности тканей скелета. Дефицит главного «строительного материала» костной системы приводит к остеопорозу.

Чаще всего это патологическое состояние костной системы наблюдается после 45 лет; оно быстро прогрессирует в период менопаузы. Однако остеопороз возникает у женщин и в молодом возрасте. Беременность, лактация – периоды, когда организм матери усиленно отдаёт свои резервы кальция растущему плоду, а затем через молоко – грудному ребенку.

В начальных стадиях болезнь не имеет выраженных симптомов; выявить начинающееся снижение плотности костей можно только на специальном обследовании – денситометрии. Женщинам следует обращать внимание на появление болей в спине, сухости кожи, ночных мышечных судорог. Нельзя игнорировать начальные симптомы: если дать остеопорозу шанс прогрессировать, он приведет к серьезным осложнениям – переломам, которые трудно срастаются и нередко ведут к инвалидности.

Помочь себе, предотвратить или остановить развитие патологии может любая женщина. Следует контролировать состав и принципы питания: не просто бессистемно употреблять продукты, содержащие кальций, а обеспечивать эффективное усвоение минерала организмом. Важно правильно составлять рацион и следить за совместимостью продуктов.

Кальций есть во многих видах продуктов. Его содержит пища растительного происхождения: бобовые, кунжут, миндаль, злаки, зеленые овощи. Богаты кальцием яйца и рыба (особенно жирные сорта). Однако в пищевых продуктах есть и вещества, препятствующие всасыванию солей кальция. В тех же бобовых содержатся фитаты (соли фитиновой кислоты), затрудняющие усвоение макроэлемента. Мешают всасыванию кальция избыток и недостаток белка в рационе, чрезмерная «любовь» людей к крепкому чаю и кофе, содержащим танины и кофеин. Считается, что жиры помогают человеку усваивать кальций, однако это утверждение справедливо только для сбалансированного рациона. Избыток жиров приводит к нежелательному эффекту – отложению в организме нерастворимых кальциевых соединений. Кальций должен поступать в «комплекте» с солями магния и фосфора, а катализатором процесса его всасывания служит витамин D.

Есть продукт, в котором кальций и вещества, необходимые для усвоения кальция, составляют идеальное сочетание. Это обычное молоко. Оно содержит лактат кальция (кальций молочнокислый) – органическую соль высокой степени биологической доступности. Вся молочная продукция характеризуется высоким содержанием кальция – особенно много его в твердых сырах. Женщинам, которые плохо переносят свежее молоко, рекомендуются кисломолочные продукты. Количество их должно быть умеренным: в день – стакан кефира, немного сыра и натурального йогурта (100 г) или 150 г творога, стакан молока, стакан простокваши. Очень полезно есть творог (свежий или в составе блюд). Женщинам, попадающим в группу риска по остеопорозу, употреблять молочные продукты нужно регулярно, практически ежедневно. Но нужно помнить:

• Кальций «не терпит» совмещения с некоторыми пищевыми веществами. Молочная каша, бутерброд с сыром, чай «по-английски», кофе с молоком пользы в профилактике остеопороза не принесут и не станут полноценными поставщиками кальция.
• Если кроме беспокойства о состоянии костной системы вы озабочены лишним весом, контролируйте жирность молочных продуктов. Остановитесь на полужирных вариантах: молоко – до 2,5%, творог – до 5%; кефир, простокваша – до 2,5%; сыр – до 17% содержания молочного жира. Совершенно обезжиренные продукты не выбирайте – минимальное количество жиров требуется для полноценного усвоения кальция.

Вспомним о важнейшем регуляторе кальциевого обмена – витамине D. Для формирования костной ткани важны и другие группы витаминов, но именно «витамин солнца» играет здесь главную роль. Наш климат не располагает к частому пребыванию на воздухе, солнечных дней у нас маловато, естественной инсоляции большинству россиян не хватает.

Дефицит витамина D в периоды невысокой солнечной активности восполняйте питанием. В это время выбирайте более жирные молочные продукты, ешьте жирную рыбу, печень, икру, не пренебрегайте сливочным маслом, употребляйте яичный желток. Соблюдайте меру – эти продукты калорийны. В зелени и овощах содержатся провитамины D, которые уже в организме преобразуются в витамин под воздействием инсоляции. С весны до осени особенно налегайте на свежую зелень.

Можно проводить самостоятельную профилактику остеопороза и с помощью БАД. Выбирать их нужно вдумчиво и внимательно, опираясь не на рекламу, а на состав. Известно, что производители в целях экономии часто включают в рецептуру добавок более дешевые соли кальция в форме карбонат, фосфат. Эти соединения плохо усваиваются. Выбирайте БАДы с содержанием цитрата, лактата, хелата кальция – солей высокой биодоступности. В состав таких добавок должен быть включен витамин D и обязательно магний. Для поддержки костной ткани оптимальное количество кальция в БАД должно превышать содержание магния вдвое. С началом пременопаузы стоит начать приём БАД с фитоэстрогенами, замещающими естественные женские половые гормоны. При серьёзных проявлениях гормонального дефицита стоит прибегнуть и к лекарственным препаратам (заместительную гормонотерапию назначит врач).

Суставы – важнейшая составляющая опорно-двигательной системы – тоже изменяют свое состояние с возрастом и под действием лишнего веса. В них происходят дистрофические изменения, истончается хрящевая ткань. С помощью определённых продуктов можно лишь незначительно улучшить состояние суставной системы.

Какое-то время назад врачи активно рекомендовали пациентам с остеоартрозом есть блюда из разваренных животных хрящей: хаш, студень, зельц, однако одновременно в них присутствует немало веществ, ухудшающих состояние сосудов и ЖКТ. Не вредны для организма и полезны в терапии остеоартроза блюда с желатином: ягодные и фруктовые желе, заливное.

Для коррекции состояния суставов важно соблюдать диету, придерживаться ограничений в питании. Больные должны снижать употребление соли, исключать острые приправы; нужно ограничивать жирные продукты, пищу, богатую азотистыми экстрактивными веществами (крепкие бульоны, наваристые супы, мясную тушенку, рыбные консервы). Восстановить изношенную хрящевую ткань тоже можно: для этой цели разработаны специальные БАДы с содержанием хондроитина и глюкозамина. Принимать их приходится долго, иногда – постоянно.

Нормальное состояние суставной хрящевой ткани помогают поддерживать биофлавоноиды и витамин C. Они укрепляют связи между отдельными волокнами коллагена, таким образом сдерживая разрушение суставов. Нужно обогащать рацион свежей растительной пищей, по возможности, круглый год. Делать это следует не только для здоровья суставов. Хорошее состояние коллагеновых волокон «отвечает» за упругость кожи, ее молодой и сияющий вид.

Состояние опорно-двигательного аппарата, суставов, костей во многом зависит от веса и телосложения. Остеопорозом в большей степени страдают женщины с хрупкой, астенической конституцией; остеоартроз чаще развивается при избыточной массе тела. Это закономерно: лишний вес перегружает суставы, они усиленно изнашиваются. Чтобы облегчить состояние и победить болезнь, следите за питанием, контролируйте вес. В комплексном лечении вашими добрыми помощниками станут средства Модельформ. Их действенность в борьбе с лишним весом многократно проверена – эффективность оценили тысячи женщин.

Оставайтесь молодыми на долгие годы, будьте бодрыми и здоровыми, сильными и гибкими!

Ваша Анна Белоусова, практикующий диетолог, участник международной команды разработчиков популярных средств для снижения веса Модельформ.